胸肌怎么练，十天练出胸肌的方法是真的吗？

健身圈有这样一句话：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿。有人问十天练出胸肌的方法，今天就来讲胸肌怎么练，胸肌是对视觉影响最大的肌群，练习难度中等，但却最能显示出健身痕迹

很多同学在健身房训练，看到旁边的大肌霸练得起劲，但动作模式却和自己练的完全不一样。

是不是自己练错了?明明自己是按照书上的教程去做的。但是对方练的那么壮，他大他说了算吧?

其实未必是你做错了，只是阶段不同水平不同，练法也会有所不同。他们的练法用在你身上，效果未必比现在要好。

「新手」和「老手」，在训练上还是有区别的。具体有什么区别，怎么选择最适合自己阶段的练法，大家肯定是有疑问的。

这个「新手VS老手」局部教学系列，就是给大家解开这个疑问。我们会告诉大家，每个部位，新手该怎么练，老手该怎么练。希望大家能找到最适合自己阶段的训练方法，练出最好的效果。

*本篇内容针对的是新手，不适合老手。新手是指：系统训练一年以内的训练者。

新手练胸

新手练胸，最容易进入的误区是，过分关注细节。

很多人问我，胸中缝怎么练，胸型怎么练方一些。一问训练年限，两个月。

抱歉，这些真的不是你这个阶段需要关注的问题。就好比你问一个Acup杯的女生，怎么不挤出乳沟，那是有点为难。但是Dcup就很好挤了，你懂我的意思吧。

对于新手来说，最重要的是堆积肌肉量，尽快把胸肌练大。胸肌够大了，胸中缝自然就挤出沟来了，胸肌形状也有个大概了，接下来再修修补补，不就完美了。

道理大家都懂。

在练胸的过程中，新手也非常容易遇到一些困难。例如练完手臂很累，胸找不到感觉;或者觉得练胸的动作很难，做不了几个就没力气了。

这些困难，主要都是由于手臂借力、上肢力量不足等问题引起的，也和没学会单独募集胸肌神经有关，新手阶段把这些问题搞定了，其实就很好练了。

动作选择

刚开始练，要充分利用新手红利期，动作的选择一定要尽可能用到多块肌肉和多个关节，而且是能上重量的复合动作，效率才是最高的。

练胸的复合动作，当然就是最经典的卧推。

如果你是希望将胸肌练大，这里我更推荐大家使用哑铃进行卧推。哑铃可以使用更大的幅度拉开肌纤维，肌纤维刺激更全面，练出来胸型会更好一些。

还可以微调角度，更容易找到目标肌肉的发力感，也非常适合渐进超负荷地上重量。唯一的问题是没那么稳定，需要花点时间去学会控制重量。

哑铃卧推我们需要做两种：平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推。

对新手来说，不要将胸部分的太细，什么上下内外各个角度都想兼顾一下，不现实。

我们只需要将胸肌粗略的划分为两块(根据胸肌的主要功能走向划分)：胸肌上束和中下束，就能完全覆盖到位了。

在平板卧推的过程中，胸肌下束纤维还是会被适当练到的，但上束确实没办法，必须专门加一个上斜的动作才能照顾到。

但两个动作有点少，我们可以在平板和上斜卧推后，加一个徒手动作：俯卧撑，或任何一个你能练出感觉的动作都可以。

这个动作的目的是增加训练量，两个动作之后对于新手其实肌肉很疲劳了，再加个简单点的徒手动作彻底刺激一下，非常棒。

孤立动作，什么夹胸啊飞鸟啊，在新手阶段是没有太大必要，因为增肌效率太低。你非想要练也可以加，但不要当做重点。

常见难点

我开线下馆这么久，一个很深的感触就是，我们这些瘦子群体啊，体质真的太差太差了。

很多非常非常瘦的小伙子，力量真的比想象中要低，特别是上肢力量。力量太弱，有时候一套完整的训练都没法很好完成，这就很尴尬，就先别说哪个动作对增肌更好的问题。

这种情况，更建议的做法是，集中提升一段时间的上肢力量，然后再考虑增肌的事，磨刀不误砍柴工嘛。不过在提升力量的阶段，肌肉量也是会增长的。

如果要提升力量，就把第一个动作哑铃卧推，换成杠铃卧推。(上斜就不用换杠铃了)

杠铃卧推比哑铃更稳，能上更大重量，所以对力量的提升是比哑铃更好的。

在杠铃卧推的训练中，一个关键点就是要进行线性加重。意思就是，每次训练，都尝试比能不能比上次多加一点点重量，例如上次20kg，这次试试22.5kg。实在加不了，多加一点次数也可以，例如上次20kg,4x8，这次20kg,4x9。这样不断渐进超负荷，你的力量就会提升。

但不要从第一组开始做到力竭，控制在最后一两组才恰好力竭，会更利于力量的提升。

等你能够使用30kg(杆+片总重量)进行杠铃卧推做组，例如做4x8，增力阶段就可以结束了，就可以考虑换哑铃卧推了。这个阶段大概会持续1~3个月因人而异。别笑，对我们天赋点极低的瘦子来说，要推到30kg做组，没那么轻松。

另一个特殊的需求就是，找不到胸肌发力的感觉，就是没学会如何单独募集胸肌的神经。这事我们也没法一时半会学会，可以用简单点的方法：卧推前做几组蝴蝶机夹胸，预先激活胸肌。

蝴蝶机夹胸是孤立动作，但放在这里并不是为了增肌，不作为正式的训练动作。这个动作能比较简单地根据器械轨迹，完成胸肌内夹的动作模式，找到胸肌的发力感，甚至让胸肌提前充血。胸肌感觉提前找到了，之后的动作就很好练了。

注意这种预激活动作，不要上太大重量，也不要做到力竭，2~3组，每组15~20次，做出点感觉就可以停。

动作模式

卧推不想借力手臂太多，还有一个关键点，就是要锁定肩胛骨。

肩胛骨如果没锁定，在晃动，首先肩部就会往前移，导致胸肌纤维行程被缩短，发力感就会被减弱，导致手臂借力较多;同时胸小肌、前锯肌等控制肩胛骨前移的肌群，也无法承受卧推这么大的重量，容易导致受伤。

锁定肩胛骨的问题，之前已经在 杠铃卧推 丨 卓叔增重动作教学系列 里有详细讲过，这里就不赘述了。大家可以通过杠铃卧推教学的文章学会肩胛骨锁定，顺便把杠铃卧推这个动作给学了。

训练方法

新手要尽快增加肌肉量的方式，就是堆积训练容量。

首先要保证训练容量足够高，强度就需要在合理范围内。不要做超过6RM的大重量训练，将重量控制在8~12RM的范围是比较合理的。如果做的是杠铃卧推等用于提升力量水平的动作，可以比这个适当重一些。

其次是要保证整套训练都能基本完成。很多新手感觉自己力量不足，例如拿30kg重量去做4x8，第一组恰好8个就力竭了，然后发现第二组只能做4个就推不动了，第三组只能推1~2个，接下来的动作基本都没力气做。

这是瘦子新手非常常见的问题，力量储备迅速下降。这很正常，我们天赋不足，技巧来凑：复合动作，不要每组力竭，而是要控制在最后1~2组力竭。

例如把上面的30kg，换成25kg做4x8，你会发现第一组8个顺利完成，还有余力也先停下。第二组也完成了8个，有点吃力。第三组只做了7个就接近力竭了，没关系，我们继续做第四组，做到力竭为止，这次做了5个。非常好，这个动作顺利完成，休息3分钟再开始下一个动作。

这样你就能非常顺利地将整套训练都能顺利完成，而不会出现练一半没力气练的情况，训练量就有保证了。

接着是训练频率。如果你一周才练一次胸，又想着胸肌尽快练大，那训练量是有点不到位。新手建议每周进行2次胸肌训练，例如周一一次，周四一次。这里的“胸肌训练”，不是说你这次训练只能练胸，搞得其他部位都没时间练似的，你可以把胸肌和其他部位搭配起来一起练的。

每次胸肌训练，新手建议只练3个动作，实在体力好的，最多最多不超过4个，而且超过3个后一定要用孤立动作作为补充。不要贪多，质量比数量重要。在我观察，大部分瘦子新手，一个部位超过3个动作后，动作基本都开始变形、借力，其实是练不到目标肌肉的。

一般在这两次训练中，都会由3个胸肌动作，搭配2~3个其他部位动作(肩+肱三 或 背部)构成，如果你想优先发展胸肌，就将胸肌的动作安排在前面三个，在精力最好的情况下训练。

最后，上面为了堆高训练容量的一切安排，都是以保证训练质量为前提的。所以当你完成了一个重量和组次后，心里想着我要渐进超负荷，下次加重加量的时候，先思考一下，这个动作做到位了吗?目标肌肉充分受刺激了吗?

练中的肌肉泵感，和练后的肌肉酸痛，虽然和你的进步、增肌速度没有直接关系，但可以用来判断你这次训练的质量如何。训练质量不够，效果直接打折，让你多推10kg又有什么用呢?这也是我们迷恋肌肉酸痛和泵感的原因。

以上是新手练胸的训练要点，总结一下：

十天练出胸肌怎么听都感觉是不靠谱的，但胸肌这样练，掌握好技巧，是可以快速练好胸肌的，各位新手可以对号入座用作参考。